Ernährung

Durch den Hormonmangel in den Wechseljahren wird der Stoffwechsel der Knochen beeinflusst. Die Knochen verlieren Kalk und büßen an Festigkeit ein. Dadurch steigt auch die Gefahr von Knochenbrüchen.
Diese Stoffwechselveränderungen können durch Ernährung, Sport und gegebenenfalls eine Hormonsubstitution positiv beeinflusst werden.

Experten empfehlen eine tägliche Calciumzufuhr von 1000-1500 mg und 800-1000 IE Vit. D3.

Einige Ratschläge, wie sie sich ernähren können:

Einige Ratschläge, wie Sie sich ernähren können:

  • Essen und trinken Sie täglich 400-500 g Milch und Milchprodukte. Diese enthalten neben viel Calcium auch Milchsäure (fördert Kalziumaufnahme), aber wenig Phosphat.
  • Geben Sie fettarmen Milchprodukten, z. B. Joghurt, Buttermilch (1,5 % Fett) und Magerquark den Vorzug.
  • Hart- und Schnittkäse, z. B. Parmesan, Emmentaler und Gouda sind besonders kalziumreich. Generell gilt: Je weniger Fett im Käse, desto mehr Calcium ist darin enthalten.
  • Bevorzugen Sie calciumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg Kalzium/Liter). Calciumangereicherte Fruchtsäfte sind auch zu empfehlen.
  • Bauen Sie vermehrt Kräuter und calciumreiches Gemüse in großen Portionen (300 g) in den Speiseplan ein: z. B. Broccoli, Grünkohl, Porree, Petersilie, Schnittlauch, Dill.
  • Verzehren Sie nur wenig phosphatreiche Lebensmittel:
    -Maximal 3-4 x pro Woche Wurst oder Fleisch                                    
    -Selten: Cola, Schmelzkäse, Kleie und verarbeitete Produkte mit Konservierungsmitteln
  • Planen Sie, wenn Sie mittags eine fleischhaltige Mahlzeit gegessen haben, abends eine fleischlose Mahlzeit mit Käse, Quark oder einem anderen Milchprodukt ein.
  • Bereiten Sie nur alle 14 Tage Spinat, Mangold, Rhabarber oder Rote Beete zu (oxalsäurereich).
  • Verwöhnen Sie sich zweimal pro Woche mit Seefisch (Vitamin D und Jod).

Der größte Teil des Vitamin D entsteht durch den Einfluß der Sonne auf die Haut. Deshalb wird im Sommer mehr gebildet als im Winter. Die Aufnahme durch die Nahrung ist begrenzt, deshalb wird im Winter die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Tabletten empfohlen.