Grundregeln

Grundsätze der vollwertigen Ernährung sind:

  • Eine vollwertige Ernährung sollte in ihrem Energiegehalt den individuellen Energiebedarf berücksichtigen.
  • Sie sollte alle lebensnotwendigen Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) in ausreichender Menge enthalten und den Nährstoffbedarf decken.
  • Bei der vollwertigen Ernährung gibt es keine Ge- oder Verbote, sondern Empfehlungen, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu meiden.
  • Eine vollwertige Ernährung kann mit Fleisch oder aber als vegetarische Kostform ohne Fleisch praktiziert werden (dann bezeichnet man sie als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).
  • Abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen soll sie sein, damit die Zufuhr aller notwendigen Substanzen gewährleistet ist.
  • Verwendet werden sollen qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst in frischer bzw. tiefgekühlter Form.

Nährstoffdichte

Was bedeutet der Begriff Nährstoffdichte?
Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen. Je höher die Nährstoffdichte ist, umso günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.

Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:
Nährstoffdichte =
Nährstoffgehalt (pro 100 g) / Energiegehalt (kcal)

Wann ist die Nährstoffdichte wichtig?
Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn es zum Beispiel um eine energiebegrenzte Ernährung geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll.
Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.

Beispiele zur Berechnung der Nahrungsdichte:

Beispiel:
Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken

Fleisch 

 Eiweißgehalt

Energiegehalt

 Nährstoffdichte

Schweinefilet 100g 

 21,5 g

 104 kcal

 0,21 g/kcal

Schweinebauch 100g 

 14,0 g

 385 kcal

 0,04 g/kcal


Beispiel:
Vitamin-C-Gehalt verschiedener Lebensmittel

Lebensmittel       

 VitaminC

Energiegehalt

 Nährstoffdichte

Kiwi 50 g 

 36 mg 

 28 kcal

 1,29 mg/kcal

Apfel 50 g

 18 mg

 75 kcal

 0,24 mg/kcal

Bienenhonig 5 g 

 1 mg

 76 kcal

 0,01 mg/kcal

1. Vielseitig essen

So abwechslungsreich wie möglich essen, heißt die Devise!
Die Vielfalt des Lebensmittelangebotes genießen: es gibt keine gesunden, ungesunden oder gar verbotenen Lebensmittel. Entscheidend ist die Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel.

Hintergrund dieser Empfehlung ist, dass kein einzelnes Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge enthält. Deshalb raten Ernährungswissenschaftler von einseitigen Kostformen, aus welcher Richtung sie auch kommen, ab!

Für die Auswahl der Lebensmittel gibt es verschiedene Darstellungsformen:

Der Lebensmittelkreis: 

Vollwertige Ernährung bedeutet, täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen des Lebensmittelkreises zu wählen und zwar:

  • reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke
  • ausreichend tierische Produkte
  • wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, umso mehr Nährstoffe erhalten Sie!

Die neue dreidimensionale Lebensmittelpyramide oder die Lebensmittelpyramide nach AID:

Der Kreis bzw. die Pyramide kann zur Orientierung einer persönlich richtigen Lebensmittelauswahl dienen. Wer täglich aus allen Lebensmittelgruppen isst und innerhalb der Gruppen abwechselt, erhält alle lebenswichtigen Nährstoffe.

Verbote gibt es nicht, aber der Akzent liegt deutlich auf Gemüse und Früchten. Ebenfalls sollte der Anteil hochverarbeiteter und zudem stark zucker- und/oder fetthaltiger Lebensmittel so gering wie möglich gehalten werden. 

2. Getreideprodukte

3. Gemüse und Obst

4. Eiweiß

5. Fett

6. Zucker und Salz

7. Flüssigkeiten

8. Zubereitung

9. Genießen

10. Gewicht und Bewegung